Zucchero sì, zucchero no

Finalmente ho deciso di scrivere un post tutto dedicato ai modi di dolcificare.

Iniziamo a parlare dello zucchero bianco. Già prima di diventare diabetica, lo sostituivo spesso con quello integrale di canna, che tuttavia ha la stessa quantità di CHO dello zucchero comune. Dopo l'esordio diabetico è nato un odi et amo alla catulliana maniera: evitarlo per non avere dannosi picchi glicemici, ma a volte cercarlo freneticamente per risolvere un'ipoglicemia. Risultato: ne ho sempre qualche bustina in borsa (ripeto: zucchero di canna!). In questi anni ho iniziato a cercare delle alternative, soprattutto per realizzare ricette a basso indice glicemico, delle quali vorrei discutere con voi.

La prima domanda che mi pongo è: perché anche molti non diabetici tendono a sostituire lo zucchero bianco con altri tipi di dolcificante? 

Secondo alcune fonti lo zucchero, o saccarosio, per diventare bianco, subisce diversi processi: depurazione con calce, trattamento a base di anidride carbonica, acido solforoso, cottura, raffreddamento, e poi viene cristallizzato, poi centrifugato, poi filtrato, decolorato con carbone animale (ragion per cui i vegani non lo consumano), colorato con coloranti, ecc, ecc. Per questi motivi sarebbe altamente nocivo per la nostra salute. In ogni caso, qualunque cibo eccessivamente raffinato è meno salutare dello stesso in versione integrale, come ad esempio le farine.

Secondo altre fonti invece lo zucchero bianco non sarebbe un veleno, come le prime vorrebbero farci credere, in quanto delle sostanze chimiche utilizzate per raffinarlo non rimarrebbe alcuna traccia nel prodotto finito. Dunque questa demonizzazione sarebbe infondata. 

Non ci sono dubbi però sul fatto che l'abuso di zucchero, come di tutti i cibi ipercalorici e ad alto indice glicemico, causi gravi danni all'organismo, diventando una vera e propria droga, causando carie, obesità e diabete (di tipo 2, specifichiamo sempre! Il diabete di tipo 1 è una malattia autoimmune che non dipende dall'alimentazione). 
Una droga? Sì, passatemi il termine, perché il meccanismo è simile ad alcuni tipi di dipendenza: da un lato più zucchero consumiamo, più ne sentiamo fisicamente il bisogno, dall'altro c'è anche un'assuefazione del gusto (come per il salato) per cui, più si mangia dolce e meno lo si percepisce, con tendenza ad aumentarlo nel tempo. Insomma, com'è ovvio, tutto andrebbe consumato con misura.

Allora, cosa fare se il gusto del dolce ci piace proprio tanto, se non possiamo fare a meno di un dolcino un paio di volte a settimana? 

Il primo consiglio è quello di abituare il gusto ad essere soddisfatto da una minore quantità di zuccheri. Poi, per concederci qualche dolcino, compensiamo eliminando dalla nostra dieta tutti gli altri alimenti con zuccheri aggiunti, dove questi non sono necessari come lo yogurt ad esempio, che è buonissimo anche al naturale. Eliminare soprattutto tutte le bevande zuccherate (coca-cola, aranciate varie, ecc) e sostituirle, magari, con tisane fresche o succhi con 100% di frutta, senza zuccheri aggiunti. Eliminare i dolci industriali e piuttosto produrli in casa. 

Le alternative per dolcificare sono molte e di due tipi: edulcoranti artificiali ed edulcoranti naturali.

Gli edulcoranti artificiali, o di sintesi (perché sintetizzati in laboratorio), hanno un potere calorico estremamente basso, e un potere dolcificante estremamente alto.

I più diffusi sono aspartame e saccarina. Non mi soffermo su questi perché non li ho mai usati nelle mie ricette, comunque se volete approfondire la storia delle discussioni sulla tossicità di questi prodotti trovate tutto in internet. 

Parliamo invece di quelli che ho usato:

- il dolcificante liquido (es.:Tic) è composto da sali edulcoranti che non vengono metabolizzati, al contrario dell’aspartame, ma vengono espulsi per via urinaria. Non ha retrogusti e non modifica il sapore degli alimenti. A quanto pare è anche stabile ad alte temperature, ma io preferisco usarlo in preparazioni che non prevedono la cottura, dunque nelle creme, ad esempio, lo aggiungo dopo. Può andar bene nel gelato, nei semifreddi, cioccolate calde, frullati e bevande varie...

- il sucralosio, secondo molti enti compreso l'FDA (U.S. Food and Drug Administration) non sarebbe dannoso per l'uomo, ci si può fidare? Mah... resta comunque un prodotto artificiale. 

Io l'ho provato poche volte (le volte in cui parlo di dolcificante in polvere), prima di tutto perché la quantità necessaria è minima, visto il potere dolcificante 600 volte maggiore rispetto allo zucchero, poi per la termostabilità che è una caratteristica non comune nel panorama dei dolcificanti. Non credo che lo utilizzerò più in futuro perché le alternative naturali ci sono.

Qualcuno di sicuro penserà che, se dovessimo evitare tutte le sostanze artificiali dalla nostra vita, non dovremmo assumere buona parte dei farmaci, cosmetici, creme per il corpo, detergenti e tanto altro; ovviamente per non parlare di quelli palesemente tossici come smalti, tinture per capelli, deodoranti per ambienti, detersivi e... potrei riempire decine e decine di pagine...

Un discorso a parte va fatto per fruttosio e Stevia.
- Il fruttosio è uno zucchero presente naturalmente nel mondo vegetale, in particolare nella frutta (da cui prende il nome) e nel miele. Ma il prodotto puro raffinato che si trova in commercio è ricavato (non estratto) da un processo industriale di trasformazione dell'amido di mais. Ha un IG basso (23) e un potere dolcificante doppio rispetto al saccarosio (zucchero comune), ma è difficile considerarlo naturale. Inoltre favorisce l'aumento dei trigliceridi, dell'acido urico e causa resistenza insulinica. Al contrario di quello che si possa credere è sconsigliato per i diabetici. 

- La stevia di per sè è un dolcificante naturale, ma quello in commercio in polvere, oltre a contenere i glucosidi dello steviolo, contiene maltodestrine come agente volumizzante (sostanza non propriamente naturale) e aromi naturali che tentano di coprire il sapore forte della stevia. Personalmente ho provato la stevia Misura, ma oggettivamente ha i suoi limiti. A mio parere il modo migliore di utilizzare la stevia è in foglie essiccate (quindi che non hanno subìto nessun trattamento artificiale) per dolcificare tè e tisane.

Ora passiamo ai dolcificanti 100% naturali. Vi illustrerò le alternative più valide sia per cucinare, sia in funzione dell'IG (molti consigli preziosi sono di Arianna che ringrazio). Premettiamo che lo zucchero ha un IG (indice glicemico) indicativo pari a 100.

Per conoscere meglio il significato di indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG) andate QUI.

- Il miele può avere, in alcune varietà, un IG alto come quello dello zucchero, però ha una curva glicemica molto più bassa dello zucchero semplice. Bisogna tenere conto anche del fatto che il miele ha un potere dolcificante superiore, per questo basterebbe usarne di meno. Per noi diabetici sono preferibili i mieli d'acacia e di castagno che hanno IG più basso (40-60) per il maggior contenuto di fruttosio rispetto al glucosio. Inoltre è meglio utilizzare il miele cristallino, che non ha subito pastorizzazione, perché conserva tutti gli enzimi (a parte appunto quelli d'acacia e castagno che sono naturalmente liquidi per la più alta percentuale di fruttosio). Le alte temperature disattivano gli enzimi del miele: nella cottura andiamo a perdere le sostanze che rendono unico questo prodotto, pur conservandone il potere dolcificante.

- Lo sciroppo d'acero è il tipico condimento dei pancakes... Ha IG leggermente inferiore a quello dello zucchero (65), ma il suo potere dolcificante è 25 volte maggiore. Il sapore è delicato, simile al miele d'acacia. All'acquisto è importante accertarsi sempre, leggendo l'etichetta, che non ci siano additivi e possibilmente che sia un prodotto biologico. Unico neo: il costo piuttosto elevato che dipende dalla disponibilità della pianta, che avendo tempi molto lunghi, non si adatta a coltivazioni intensive.

- Lo sciroppo d'agave è forse il migliore per noi diabetici: ha un IG veramente basso (25!!!) è insapore e dolcifica il 25% in più dello zucchero bianco. Lo uso molto spesso per cucinare i dolci e in cottura è perfetto!

- Lo zucchero di mele è quello che sto utilizzando di più ultimamente. Sono entusiasta di questo prodotto: è del tutto naturale, estratto da succo di mele biologiche; ha un potere dolcificante nettamente superiore a quello dello zucchero e la risposta glicemica è inferiore (IG=50). Si presenta liquido ed è ottimo per tutte le preparazioni, non altera assolutamente i sapori (non sa di mela!) e può essere cotto.

Tantissime sono le mie ricette dolcificate con lo zucchero di mele!

- Un altro altro dolcificante simile è lo sciroppo d'uva, che ha IG=55. Non l'ho ancora trovato... proverò in erboristeria.

- Infine se per una questione di consistenza avete bisogno di uno zucchero "granuloso", vi consiglio lo zucchero di canna integrale, da non confondere con lo zucchero di canna grezzo! Quest'ultimo è comunque in parte raffinato e più simile al comune zucchero bianco. Invece lo zucchero di canna integrale è più scuro, umido e molto profumato! Valorizza tante ricette!

Dunque le alternative sono davvero tante e non finiscono qui, tutte da provare e, se vi va, lo faremo insieme!