Indice glicemico e carico glicemico

Spesso in questo blog avete sentito parlare di indice glicemico (IG). Viste le numerose richieste di

informazioni e di spiegazioni, abbiamo deciso in questo post di fare chiarezza sui significati delle terminologie utilizzate.

Innanzi tutto la glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue; tutti i diabetici, in particolare noi di tipo 1, sono costantemente alle prese con la misurazione di questo valore con i glucometri. Tenere sotto controllo la glicemia è un esercizio mentale e fisico quotidiano, non semplice, ma dalla nostra parte abbiamo la possibilità di conoscere l’IG di ciò che mangiamo e in qualche modo prevedere come questo influirà sul nostro equilibrio glicemico, quindi sulla nostra salute.

In generale, ad un indice glicemico più basso di un alimento è connessa una minore quantità di insulina, sia che questa venga prodotta dall'organismo negli individui sani, sia che venga somministrata dall'esterno. Un team di nutrizionisti che ha partecipato al summit mondiale organizzato a Stresa da NFI (Nutrition Foundation of Italy) e Oldways USA ha sottolineato la necessità di classificare i carboidrati (CHO) non più in semplici e complessi, o se vogliamo, in zuccheri e amidi. In effetti non tutti i cibi che contengono zuccheri provocano un rapido aumento della glicemia, e allo stesso modo non tutti gli alimenti che contengono amidi sono connessi ai fastidiosi e soprattutto dannosi picchi glicemici. Per prima cosa gli esperti, hanno ribadito la necessità di una nuova classificazione dei carboidrati, basata su: indice glicemico (IG), carico glicemico (CG) e risposta glicemica (RG).

• L'indice glicemico è un sistema di valutazione della qualità dei carboidrati, basato su un punteggio da 0 a 100, in grado di differenziare quelli che vengono digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente, ossia ad alto IG, da quelli che lo sono lentamente, ossia a basso IG. Il valore di riferimento principale per l'IG è dato dal glucosio, al quale viene attribuito un IG pari a 100. Dunque l’IG di un alimento viene calcolato testando, su volontari sani, quanto aumenta la glicemia in risposta al consumo di un alimento contenente una quantità standard di carboidrati (50 grammi), rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata). Ad esempio, se esso è pari a 50, significa che l'alimento in questione aumenta la glicemia della metà (50%) rispetto al glucosio. Quindi l'indice glicemico misura la rapidità con cui il valore della glicemia nel sangue sale dopo aver assunto un alimento contenente 50 grammi di carboidrati.

• Il carico glicemico (CG), invece, tiene conto sia della qualità del carboidrato quindi dell'IG, che della quantità presente nella porzione media di un determinato alimento o di una ricetta. Come si ottiene? Basta moltiplicare i grammi di carboidrati presenti in una porzione media per l'IG.

• La risposta glicemica (RG) è il valore complessivo che indica l'andamento dei livelli di glucosio rilevabili nel sangue dopo aver assunto qualunque alimento contenente carboidrati. Essa varia da persona a persona ed è influenzata dall'alimentazione e dallo stile di vita.

Anche se a noi farebbe davvero comodo, in realtà non esiste un metodo semplice per predire l’IG di un alimento. È necessario ricercare il valore dell’IG in siti web affidabili, quale, ad esempio, www.glycemicindex.com. Ecco a titolo di esempio alcuni alimenti ad alto (≥70), medio (56-69) o basso (≤55) Indice Glicemico (IG):

In generale, i carboidrati meno lavorati, meno cotti e più grezzi hanno l’IG e il CG più favorevole.
E’ importante sapere che i metodi di cottura influenzano l'IG. Infatti, secondo i ricercatori della NFI, più si prolunga la cottura di un alimento ricco di amidi in acqua, più rapida è la digestione enzimatica dei carboidrati, e quindi più alto è il picco glicemico. Ad esempio la cottura al dente della pasta e del riso, tipica della nostra cultura, ha favorevoli implicazioni sulla nostra salute, ma in generale per chi adotta una dieta mediterranea è molto più semplice seguire un regime a basso IG, basti pensare alla presenza nelle nostre diete di tanta verdura e legumi, della pasta e dell’orzo, uno dei cereali con più basso IG.

Inoltre le farine integrali presentano un IG minore rispetto alle farine raffinate, ecco perché nella preparazione di dolci è importante eliminare la farina tipo 00 (la più raffinata) ed utilizzare farine integrali, semi integrali o comunque meno raffinate possibile.

Infine è importante nei dolci sostituire lo zucchero bianco con dolcificanti naturali con più basso IG e con maggiore potere dolcificante rispetto allo zucchero, in modo da utilizzarne anche meno, per approfondire andare nel post Zucchero sì, zucchero no, dedicato ai modi di dolcificare.

Per concludere, perché è preferibile secondo gli esperti del “Carbohydrate Quality Consortium” consumare i alimenti non solo a basso IG ma anche a basso CG? I vantaggi sono soprattutto quattro: il miglioramento del controllo della glicemia nei pazienti diabetici, la riduzione del rischio di sviluppare il diabete tipo 2 e malattie cardiovascolari, soprattutto negli individui in sovrappeso e con stili di vita sedentari, il miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue di altri fattori di rischio cardiovascolare e il miglioramento del controllo del peso corporeo.